Perder esos kilitos de más a estas alturas del partido parece misión imposible. Pero si pones de tu parte y sigues las recomendaciones de especialistas en tus alimentos, llegar al verano con un peso saludable y un buen estado físico puede ser una realidad.
De hecho, es indispensable preguntarnos primero ¿qué alimentos son claves para fortalecer el sistema muscular? Para la nutricionista Verena Haro, todos los grupos de nutrientes son esenciales para este fin, sin embargo, destacan los carbohidratos como la quinua, las lentejas, los garbanzos, el trigo y fideos integrales; así como las proteínas con bajo porcentaje de grasa como pollo o pescados oscuros (por la cantidad de hierro en su composición). De igual modo, las vitaminas y minerales juegan un rol muy importante y los encontramos en verduras como el brócoli, la arúgula, los germinados, tomates, espinacas o en frutas como arándanos, mandarina y plátano.
Pero afortunadamente hay otras recomendaciones nutricionales que pueden ser determinantes para lograr el peso ideal en poco tiempo. Karem Soto del consultorio nutricional Nutriyachay nos lo detalla:
1.Ordenar los horarios de alimentación para lograr tener cinco comidas al día
2.Hidratarse adecuadamente, logrando beber 2 litros de agua al día hasta antes de las 7 p.m.
3.Descansar 8 horas idealmente para evitar que se alteren la secreción de las hormonas grelina y leptina, responsables del apetito y la sensación de saciedad respectivamente. Es importante señalar que dormir poco causa falta de energía, aumenta la ansiedad y el estrés, lo que nos lleva a atiborrarnos de comida. Definitivamente, un círculo vicioso a evitar.
4.Consume mayor cantidad de fibra. La mitad del plato deben ser vegetales. Adicionalmente, como postre puedes comer una pieza de fruta. Todos estos alimentos te aportan fibra y además te hidratan.
5.Disminuye tu ración de harinas y controla la cantidad de carbohidratos (galletas, pan, arroz, fideos y otros) en el plato servido y prefiérelos integrales. Recuerda que la idea es obtener un peso ideal, pero sin morirte de hambre.
6.Evita caer en la tentación de saborear la siguiente lista: papas fritas, comida rápida, quesos grasosos, alcohol, azúcar, postres, gaseosas, arroz blanco (prefiere el integral o mejor aún, la quinua y el trigo), y los alimentos con sodio porque contribuyen a que retengas líquido.
7.Practica deporte, y que sea uno de tu preferencia para que no te cueste tanto como: boxeo, karate, footing, running, levantar pesas, baile. La idea es poder mantener tus músculos tonificados y disminuir la grasa del cuerpo. Una vida saludable está basada en un 70% de alimentación y un 30% de ejercicios físico.
Por otro lado, Lili Maza Gambini, directora médica del centro médico Lain, precisa los cinco alimentos aliados si de bajar de peso se trata:
Pepino: tiene pocas calorías (100gr aporta sólo 20 Kcal), contiene buena cantidad de agua en su composición, lo cual otorga saciedad, llenura y depura el organismo; por su contenido en agua estimula la función del riñón y tiene efecto diurético. Contiene fibra que otorga efecto laxante, previniendo el estreñimiento y condicionando el vaciamiento intestinal eliminando toxinas de nuestro organismo.
Apio: al igual que el pepino no tiene muchas calorías (100gr aporta sólo 17 Kcal). Cuenta con propiedades diuréticas y depurativas evitando la retención de líquidos y regulando la presión arterial, además otorga saciedad. Regula el tránsito intestinal por su alto contenido de fibra, aporta vitaminas A, C, E con función antioxidante.
Piña: Con 100gr aporta 50 Kcal. Contiene vitamina C y minerales como el magnesio asociados a estimular las funciones de nuestros órganos mejorando el metabolismo. Tiene propiedades diuréticas y además es una fruta rica en fibra que al brindar llenura controla el apetito.
Kión: es una raíz que estimula la secreción de enzimas que favorecen la digestión, por lo que se recomienda consumirlo en infusiones antes de las comidas principales. Disminuye las flatulencias, lo cual contribuye a no tener la sensación de hinchazón del abdomen inferior en personas que empiezan una dieta.
Manzana verde: una fruta clásica pasra bajar de peso en verano (100gr aporta 50Kcal). Contiene buena cantidad de fibra y agua, que utilizada como merienda a media mañana y media tarde, puede generar saciedad y controlar el apetito. Contienen minerales como el magnesio, y zinc que interviene en la activación de nuestro metabolismo. La pectina que contiene controla los niveles de glucosa en la sangre, lo cual controla la sensación de hambre cuando disminuye la misma.
EL DATO:
¿Y si me aburro del agua? Puedes beber infusiones variadas, no necesariamente calientes, y con edulcorantes naturales. Otra opción son las aguas saborizadas que se obtienen de sumergir fruta picada de tu preferencia (naranja, toronja, arándanos) en una jarra de 2 litros, la cantidad que se debe consumir al día.
(Fuente: El Comercio)
